¡Te damos la bienvenida a CFS!
Mas abajo encontrarás el detalle completo de CrossFit Para Principiantes con links de videos a todos los jercicios que estaremos viendo. Tambien hemos agregado herramientas adicionales más abajo ¡para que veas grandes avances!
3 Rounds:
12 Air Squats
8 Push-Ups
8 Ring Rows
Salto de Cuerda
Single-Unders
Double-Unders
Deadlift
5-5-5-5-5
15-12-9 Reps For Time of:
Air Bike, Calories
Dumbbell Thrusters
Notas
Escalar volumen: 12-9-6 reps
En entrenamiento “For Time”, el trabajo que necesita ser completado se mide por cuánto tiempo se tarda en terminarlo. Por ejemplo «Correr 1,600 metros» es un entrenamiento por tiempo o «for time» donde todos tendrán diferentes tiempos al terminarlo. Siempre entregamos un tiempo referencia de cuánto debiera tardarse el entrenamiento y ajustamoes volumen total (número de reps) o movimiento para que te permita terminarlo en el rango de tiempo requerido.
Hang Power Clean + Front Squat
Back Squat
5-5-5-5-5
AMRAP 8:00
12 Kettlebell Swings
12 Sit-Ups
12 Box Jumps
En entrenamientos tipo “AMRAP” (Máximas Rondas Posibles), el rango de tiempo del entrenamiento es predeterminado y la variable es cuánto trabajo puedes hacer antes que el tiempo termine. Asi que en el entrenamiento de hoy te mantendrás repitiendo el ciclo de los tres ejercicios por 8:00 y anotaremos cuántas rondas y rondas parciales completaste.
3 Rounds:
6 Chin-Ups
12 Walking Lunges
1:00 Air Bike
Shoulder Press
Push Press
Push Jerk
Bench Press
5-5-5-5-5
EMOM 10:00
A: 160m Run – Correr
B: :30 AMRAP Burpee
Un entrenamiento EMOM (Cada Minuto En El Minuto) es un estilo de entrenamiento de intervalo donde cada minuto realizas un número predeterminado de reps o max reps por el rango de tiempo antes de ir al siguiente ejercicio. En el entenamiento de hoy, ambos formatos están pedidos. La corrida debiera demorar entre :35-:45 y debieras mantener un constante o aumento de reps en los burpees.
3 Rounds por Calidad:
1:00 Salto de Cuerda Single-Unders
15 Wall Ball Shots
10 Ring Rows o 5 Chin-Ups
15 Kettlebell Swings
10 Push-Ups
Hang Power Snatch + Overhead Squat
Deadlift + Hang Power Clean + Push Press
Buscar una medianamente pesada con muy buena técnica.
Despues de CrossFit Para Principiantes tendrás que escoger entre una de las opciones de membresia. Tenemos las siguientes:
*Hay buenos descuentos por pre-pago anual y pre-pago semestral. Favor consultar en recepción poor valor y medios de pago.
* En cualquier plan puedes escoger cualquiera de nuestras clases grupales de lunes a domingo.
También tenemos Personalizado 1 a 1 si quieres mejorar en algo específico o los horarios de clases en grupo no te acomodan.
Todas las membresías tienes una Matrícula de $25 mil pesos que se paga una única vez al incorporarse. Una vez que te hayas matriculado y escogido una membresía te enviaremos tu clase de acceso para reservar tus clases. Si en algún momento quieres cambiar de membresía solo acércate a recepción.
Para las clases grupales requerimos que reserves a través de nuestra app de reservas. Las clases grupales están enlistadas en la app por horario de inicio y los horarios de Open Gym están en bloques. Puedes venir a Open Gym cuando quieras dentro de los bloques de horario.
Para entrar a tu cuenta de MindBody (MB) te activaremos todo una vez que te hayas graduado de CrossFit Para Principiantes.
Tu clave de acceso y nombre de usuario te los entregaremos una vez que hayas escogido tu membresía. Una vez accediendo a tu cuenta podrás tomar tus horarios de clases con los créditos activados.
Para reservar la clase debes ir al Calendario y hacer click en la clase que quieres reservar. Podrás reservar las veces por semana que escogiste en tu membresia en cualquiera de los horarios de clases grupales.
Si ya reservaste las veces por semana de tu membresía, no podrás reservar más sesiones dentro de ésa semana.
Puedes ir reservando tus clases día a día, o con una semana de anticipación esto es lo más recomendable para que no se llene el cupo de clase y así te puedes organizar mejor. La clase indicará cuántos cupos quedan disponibles para ése día a esa hora.
Por favor si vas a cancelar una clase, hazlo con la mayor anticipación posible para que otro compañero/a pueda hacer uso de ella. Pedimos que sea por lo menos con 6 horas de anticipación.
Además de clases grupales y open gym, ofrecemos una variedad de otros programas que tal vez te puedan interesar. In addition to group classes and open gym, we offer a variety of other programs you might consider taking advantage of:
Personal Training: Entrena 1 a 1 con un coach regularmente u ocasionalemente para enfocarte en metas especñificas. Algunos entrenas 1.3 veces por semana, otros agendan una sesion cada cierta cantidad de semanas para trabajar en algo particular.
Coaching de Alimentación: ¿Te interesa tener coaching y un acompañamiento con tu alimentación? Te ofrecemos asesoria de alimentación. Simplemente consúltanos en recepción y coordinaremos tu inicio en Zime. Nos basamos en las nuestro curso de certificacion de Precision Nutrition como también el CrossFit Nutrition para ir gradualmente mejorando tus hábitos y hacer los cambios necesarios para ver los resultados que quieres ver.
Planificación Online: La planificación online es una opción en donde un coach conversará contigo sobre tus metas y te entregará una planificación de entrenamiento individual para que puedas hacer en Open Gym. Habla con un coach con el que te gustaría trabajar o consulta en recepción si te interesa ésta opción.
Masaje: ¿Te interesa tratamiento manual? Tenemos masajista en casa para que trabaje contigo. Consulta en rececpión para más información sobre horarios y citas.
CrossFit es una disciplina de movimiento que te puede mejorar para toda la vida en capacidad física, salud y felicidad. Nuestra primera etapa de desarrollo para tu bienestar es tener buena mecánica de movimiento,venir consistentemente y finalmente enfocarnos en la intensidad. Tus primeras semanas en CrossFit debieran sentirse «fáciles» con un enfoque de ejecución de tus movimientos lo mejor posible. Una vez que empiezas a sentir comodidad con los entrenamientos, solo ahí te debiera empezar a interesar levantar más peso y tiempos más rápidos. Como cualquier otra disciplina, el que te vaya bien en CrossFit se logra dominando bien lo básico y teniendo una perspectiva de largo plazo.
Para aprovechar al máximo el gimnasio, te recomendamos que vengas sabiendo cuál será el entrenamiento. El entrenamiento diario lo encuentras en la app de entrenamientos más abajo. También te recomendamos leer el blog que encuentras en crossfitsantiago.com para seguir entendiendo conceptos y leer tips diarios. Aunque igual te estaremos repasando todo en clase, venir con un poco de estudio y sabiendo cuál será el entrenamiento va a acelerar dramáticamente tu familiarización con los ejercicios, la metododlogía y tendrás la opción de ver videos demos de los ejercicios antes de venir. El blog es una oportunidad para aprender mucho sobre CFS, ver cómo destacamos a miembros y noticias diarias para eventos que hacemos durante el año. Tenemos áreas del entrenamientos que queremos mejorar durante el año y también las vamos anunciando. Irás mejorando rápidamente pero ¡debes venir seguido!
Nuestros coaches son todos entrenadores profesionales y te darán el mejor feedback y guía para sacarle el mayor provecho al gym. Sigue las instrucciones y no dudes en hacer preguntas, pedir modificación de ejercicios de ser necesario, queremos que todo te quede muy claro. Nuestra labor es ayudarte ¡coméntanos!
Probablemente lo más importante que puedes hacer al principio es registrar tus entrenamientos. A menudo nuestros entrenamientos se basan en lo que hicimos la semana anterior, por lo que registrarlos nos permite hacer un mejor seguimiento y podemos tomar mejores decisiones sobre qué pesos escogemos cada día.
CFS está muy enusiasmado de tener como partner a nuestros amigos de Beyond the Whiteboard quienes nos entregan ¡seguimiento digital de entrenamientos de nuestro afiliado! Nuestros miembros tienen acceso al entrenamiento de cada día en la app o en el sitio web, ambos nos entregan montón de datos, tabla de posiciones del gym, y una variedad de otros excelente parámetros para hacer seguimiento. BTWB es la app oficial de CrossFit®, ¡y la tenemos en CFS!
Leíste bien: éste servicio premium es completamente GRATIS para los miembros CFS. ¡O sea tu!
