WOD

Entrenamientos de la Semana

Aquí encontrarás los entrenamientos de toda la semana para así prepararte con tu indumentaria y lo demás que sea necesario. Recuerda ingresar tus resultados a tu cuenta de Beyond The Whiteboard para así medir tu progreso en el tiempo ¡y mejorar cada día!

Semana del 21 al 26 de Agosto 

Lunes

GAMMA

3 rondas por tiempo:

Correr 800 metros

12 sentadillas por encima 115/85lbs

 

BETA

4 Rondas por tiempo:

15 T´s con mancuerna (45/25)

12 Chest to bar

9 Box jump

6 Toes to bar

 

OMEGA

6 rondas por tiempo

remar 500 metros

30 estocadas
15 burpees

10 lanzamiento de balon

 

 

Martes

GAMMA

Sentadilla Trasera 3-3-3-3-3 subiendo

 

BETA

Correr 1600 mts

3 Rondas por tiempo

9 Handstand push up estrictos

15 KB swing 32/24

21 Wall ball

 

 

Miercoles

GAMMA

7 rondas por tiempo:
10 levantamiento sumo alto 95/65
10 hundidas en anillas

 

BETA

Squat clean de soporte

5×3 @75%

 

Push press

5×5 @70%

 

Abd con peso

4×15

 

OMEGA

Correr 1600 mt

80 abdominales

100 saltos dobles

80 sentadillas

Remar 30 calorias

80 saltos a cajón

 

Jueves

GAMMA

“Fran”

21-15-9:
Thrusters 95/65
Dominadas

 

Tiempo límite 5 minutos.

 

BETA

Pull up con peso

5×5

 

Press banca con mancuerna

5×10

 

Hundidas en anillas con peso

5×8

 

FUERZA DELTA

Overhead squat

3-3-3-3-3

 

Power snatch

3×3 @70%

 

Viernes

GAMMA

Máximas rondas posibles en 7 minutos de:

10 Peso Muerto, 225/155

10 Flexiones Invertidas

 

Descansar 7 minutos y después…

 

Máximas rondas posibles en 7 minutos de:

10 Power Cleans

20 Sentadillas

 

BETA

AMRAP 20´

45 D.U.

10 Power snatch con mancuerna 45/20lb

AMRAP 20´

45 D.U.

10 Power snatch con mancuerna 45/20lb

15 Air squat

 

 

 

Sabado

GAMMA

“Helton”

3 rondas por tiempo:
Correr 800

30 squat cleans con mancuernas 50/35
30 burpees

 

FUERZA DELTA

Clean & jerk

2 @60%

2 @70%

2 @75%

2 @80%

1 @85%

2×1 @90%

 

 

Semana del 14 al 19 de Agosto

LUNES

Gamma

5 rondas por tiempo:
6 dominadas estrictas
12 pies a barra
6 dominadas estrictas
12 squat clean con mancuernas 50/25lbs

 

Beta

EMOM 30´

Clean & Jerk @85%

 

Omega

ECMx 21 min

Min1 10 thruster 45/25lb

Min2 máximas dominadas

Min3 15/10 remo por calorías

 

MARTES

Feriado

 

MIERCOLES

Gamma

Levantamiento Turco 3 x 1 parejo

Con kettlebell (cada brazo por separado)

 

Sentadilla por Encima 3 x 1 parejo

Con mancuerna (cada brazo por separado)

 

Power Snatch 3 x 1 parejo

Con barra (cada brazo por separado)

 

Beta

3 Rondas por tiempo:

27 Cal row

21 Wall Ball 20/14

15 Handstand push up

9 Power Snatch 115/85

 

Omega

Mrp 15min

Correr 200 metros 15 pendulos 32/24kg

10 metros caminata de oso

 

JUEVES

Gamma

En pareja

7 rondas por tiempo:
11 sentadilla traseras, 135/95
5 Yerks, 135/95

 

Desde el suelo.

 

Beta

EMOM 25´: Máx. Reps.

Min 1: Pistol

Min 2: Box jump 75/60

Min 3: Vuelta neumatico

Min 4: Abd GHD

Min 5: Rest

 

Fuerza Delta

Vuelos laterales

4×15

 

Squat snatch de soporte

5×2@70%

*Buscar explosion y velocidad

 

Back Squat

4×3@80%

 

VIERNES

Gamma

3  rondas, cada una por tiempo:
Remar 350 metros

Correr 400 metros
Descanso 4 minutos entre rondas

 

Beta

EMOM 25´

Snatch subiendo el peso.

 

 

SABADO

Gamma

4 rondas por tiempo:
30 flexiones
20 sentadillas frontales 115/85lbs
20 press de empuje 115/85lbs
60 Abdominales

 

Fuerza Delta

Clean & Jerk

70% 2

75% 2

80% 2

85% 1

90% 3×1

 

Jalon de clean

3×3@110%

 

Front squat

4×2@80%

 

 

Semana del 07 al 12 de Agosto

Lunes

En bloques de 5 minutos realizar 15 clean y yerk, subiendo el peso, descansar lo que queda del tiempo.

  1. 115/65
  2. 135/75
  3. 155/85
  4. 175/95
  5. 185/105

Martes

12-9-6 de:
Musculadores
Peso Muerto 275/185lbs.

Miercoles

Maximas rondas posibles en 10 minutos de:
10 thrusters 95/65lbs
10 dominadas a pecho

Jueves

En pareja

5 rondas alternando:
Remar 750 metros

Viernes

Por tiempo:
Correr 1,600 metros
100 abs
100 extensiones en GHD
Correr 1,600 metros

Sabado

Sentadilla Frontal 1-1-1-1-1-1-1

 

Semana del 30 de Julio al 05 de Agosto

Lunes

  1. Clean, 1 RM
    (del suelo, power o squat)
  2. Sentadilla por Encima, 1 RM

Martes

En parejas alternando cada 5 minutos x 6 rondas (30 minutos):  Remar máximos metros por intervalo. Sumar los metros totales.

Miercoles

Por tiempo:
100 saltos dobles
50 calorías en el remo
25 steps al cajón con mancuernas de 45/25 lbs, el cajón a 60/50 cm

Tiempo límite: 8 minutos

Jueves

Sentadilla Trasera 1 RM

Viernes

Máximas rondas posibles en 15 minutos:
5 Squat cleans, 135/95lbs
5 burpees

Sabado

“Jennifer”

Máximas rondas possible en 26 minutos:

10 Dominadas

15 Péndulos, 24/16kg

20 Salto cajon, 60/50 cm

 

Semana del 24 al 29 de Julio

Lunes

5 rondas por tiempo:
15 dominadas a pecho
Correr 400 metros

Martes

4 rondas por tiempo:
15 salto a cajón 75/60
Correr 400 metros

Miércoles

45-30-15 (o segundos) por tiempo:
Abs en GHD
Extensiones de cadera
Sostener L (segundos)
Sostener plancha (segundos)

Jueves

Por tiempo:
100 lanzamientos de balón, 30/20lbs

Viernes

21-15-9 por tiempo:
Press banca con peso corporal
Musculadores

Sabado

“Lumberjack 20”

Por tiempo:

20 Peso Muerto 275/185

Correr 400 metros

20 Péndulos 32/24kg

Correr 400 metros

20 Sentadillas por Encima 115/85

Correr 400 metros

20 Burpees

Correr 400 metros

20 Dominadas a pecho

Correr 400 metros

20 Salto Cajon 60/50

Correr 400 metros

20 Squats cleans con mancuernas 45/25lbs

Correr 400 metros

 

Semana del 17 al 22 de Julio

Lunes

“Lynne”
5 Rondas:
Máximas repeticiones sin parcelar de Press Banca  (Peso Corporal)
Máximas repeticiones sin parcelar de Dominadas
Descansar 3 minutos entre rondas. Ir directo del press banca a las dominadas. El puntaje son las repeticiones totales de todas las rondas sumadas.

Revisa los tips de Pável Sáenz en el Grupo Privado de Facebook.

Martes

“Christine”
3 Rondas:
Remar 500 metros
12 Peso Muerto (Peso Corporal)
21  (50 cm)

Tiempo límite 12 minutos

Miercoles

Levantamiento de los Miércoles

Del minuto 1 al 8
1 Squat Snatch (85%)

Descansar 4:00 minutos

Del minutos 12 al 20
1 Squat Clean  y Yerk (85%)

Descansar 4:00 minutos

1 Minuto de máximas calorías en el remo

 

Jueves

“Mazo de Cartas”
El número es igual a repeticiones (Cartas con cara = 10)
Símbolo es igual a un movimiento.

Corazones = Abdominales
Diamantes = Sentadillas Goblet (24/16)
Picas = Péndulos (24/16)
Tréboles = Burpees
Jokers = Plancha de Correr Cruzado

Las cartas se dan vuelta una por vez. Toda la clase debe completar las repeticiones antes de dar vuelta la siguiente carta. Tu puntaje es lo que le toma a tu clase pasar ¡por todo el mazo!

¡Ven a ponerle!

Viernes

“Cindy vs D.T.”
3 Rondas de “Cindy”, 1 Rondas de “DT”
2 Rondas de “Cindy”, 1 Ronda de “DT”
1 Ronda de “Cindy”, 1 Ronda de “DT”

1 ronda de “Cindy” es – 5 Dominadas, 10 Flexiones, 15 Sentadillas
1 ronda de “DT” es – 12 Peso Muerto, 9 Power Cleans Colgados, 6 Push Yerks (155/105)

Tiempo límite 12 minutos

Sabado

Por tiempo:
Correr 800 Metros, 30 Power Snatches (95/65)
Correr 800 Metros, 30 Sentadilla por Encima (95/65)
Correr 800 Metros, 30 Thrusters (95/65)

Tiempo límite 25 minutos

 

Semana del 10 al 15 de Julio

Lunes

“Jackie”
Remar 1,000 metros
50 Thrusters (45/35)
30 Dominadas

Revisa la recomendación y estrategia de Pável Sáenz en el Grupo Privado de Facebook.

Martes

“Surfista en Ácido”
3 Rondas:
Correr 400 Metros
21 Burpees

 

Miercoles

Cada 2 minutos x 6 Rondas:
2 Squat Snatches (80%)

Descanso 2:00

Cada 2 minutos x 6 Rondas:
2 Squat Clean y Yerks (80%)

Descanso 2:00

100 Sentadilla por Encima por tiempo (95/65)

Jueves

“Annie Está Corriendo”
50 Saltos Dobles,

50 Abs en Abmat,

Correr 200 Metros
40 Saltos Dobles

40 Abs en Abmat,

Correr 200 Metros
30 Saltos Dobles

30 Abs en Abmat,

Correr 200 Metros
20 Saltos Dobles

20 Abs en Abmat,

Correr 200 Metros
10 Saltos Dobles

10 Abs en Abmat,

Correr 200 Metros

Viernes

En el minuto 2:00 x 10 Rondas:
3 Musculadores
5 Peso Muerto (225/135)
7 Flexiones Invertidas

Sabado

“Kelly en el Agua”

5 Rondas:
Remar 30 Calorías
30 Salto Cajón (60/50)
30 Lanzamiento de Balón (20/14)

 

Del 03 al 08 de Julio

Lunes

Por tiempo:
30 Clean y Yerks (135/95)
Correr 1,600 m
50 Dominadas
Correr 1,600
100 Burpees

Tiempo límite 40 minutos.

 

Martes

4 Rondas por tiempo:
12 Lanzamiento de Balón (20/14)
12 Péndulos (32/24)
12 Salto Cajon (60/50)
12 Peso Muerto (205/145)

 

 

Miercoles

En cada minuto por x 8:
2 Squat Snatches (75%)

Descanso 4:00

En cada minuto por x 8:
2 Squat Clean y Yerks (75%)

Descanso 4:00

Máximas Rondas Posibles en  6 minutos:
Series de 3 repeticiones sin parcelar de Flexiones Invertidas

 

 

Jueves

En pareja:
Máximas Rondas Posibles en 20 minutos:
20 Saltos dobles
12/8 Calorías en Remo
Correr 100 metros

Cada atleta completa una ronda y se hace relevo.

 

Viernes

5 Rondas por tiempo:
5 Squat Clean Thrusters (135/95)
10 Dominadas a pecho

 

Sabado

En equipo de 3:
100 Calorías en Remo
100 Salto Cajon Pasando (24/20)
50 Power Snatches (95/65)
50 Estocadas por Encima (95/65)
50 Levantamiento de Sumo Alto (95/65)
100  Salto Cajon Pasando (24/20)
100 Calorías en Remo