WOD

Entrenamientos de la Semana

Aquí encontrarás los entrenamientos de toda la semana para así prepararte con tu indumentaria y lo demás que sea necesario. Recuerda ingresar tus resultados a tu cuenta de Beyond The Whiteboard para así medir tu progreso en el tiempo ¡y mejorar cada día!

Semana del 11 al 17 de Diciembre

*Martes comienzo de 12 Dias de CrossFit

 

LUNES

Gamma

6 rondas por tiempo:

Remar 500 metros

*2 minutos de descanso.

 

Beta

AMRAP 22’
Run 400 mts
9 Power snatch
95/65
15 Toes to bar

 

Omega

4 rondas por tiempo:

Correr 400 metros

50 saltos dobles

*2 minutos de descanso

 

MARTES

Gamma

“J.T”

21-15-9 por tiempo

Flexiones invertidas

Hundidas

Flexiones

 

Beta

EMOM 25’
Clean and jerk
*Subiendo el
peso

 

Fuerza Delta

Arm bar
3 Set 1’ por brazo
Rest 30’’

Snatch.
Hang + Squat
snatch
4×2+1 @70%

Jalon de snatch
sobre disco de 45
lb
4×4@100%

 

MIERCOLES

Gamma & Omega

“ISABEL”

Por tiempo:

30 snatch 135/95lb

 

 

Beta

AMRAP 25’
1 Ring muscle up
3 Strict H.S.P.U.
6 Pull up

 

 

JUEVES

Gamma

“NASTY GIRLS”

3 Rondas por tiempo:

50 Sentadillas

7 Musculador

10 Power Cleans Colgados (135/95 lbs)

 

 

Beta

Run
8’ – 7’ 6’ – 5’ – 4’ – 3’ – 2’
– 1’
Rest 30’ entre series.

 

Fuerza Delta

Zona media
3 set:
Hollow hold c/peso
30 on x 30 of

High hang clean
4×8 @60%

Front squat 3×3 @85%

 

VIERNES

“RILEY”

2400 metros correr

150 Burpees

2400 metros correr

 

Beta

EMOM25’
Snatch
*Subiendo el
peso

 

SABADO

Gamma

“HOLLEYMAN”

30 rondas por tiempo:

5 lanzamientos de balón (20/14lb)

3 flexion invertidas

1 power clean 225/155lb

 

 

Fuerza Delta

Back squat
2×8@65%

Thruster
*Buscar 2 pesados.

 

DOMINGO

Gamma

Por anunciar.

Esta clase será en el Gym a las 11:00hrs.

 

Semana del 04 al 09 de Diciembre

LUNES

Gamma

3 rondas por CALIDAD:

15 sentadilla por encima 95/65lb

15 abdominales en V

15 extensiones de cadera y espalda en GHD

 

Beta

5 rounds

5 Overhead squat por brazo 35/20

10 Box jump

10 Toes to bar

 

Omega

Máximas Rondas Posibles en 15 minutos:

Remar 500 metros

20 clean con mancuernas 45/25lb

15 pies a barra

 

 

MARTES

Gamma

Por tiempo :

21-15-9

Peso muerto 225/135 lb

Hundidas estrictas

 

Tiempo límite 10 minutos.

 

Beta

EMOM 15’

1’ 100 mts Run

2’ 10 Toes to bar

3’ 2 ring M.U.

 

AMRAP

7’ Burpees

*Formato open

 

Fuerza Delta

Zona media:

For time: 75 abd GHD

 

Hang power snatch + hang squat snatch

*Buscar unas serie pesada.

 

Remo inclinado (con barra) 4×10

 

MIERCOLES

Gamma

Sentadilla trasera

5-5-5-5-5

 

 

Beta

Zona media:

3 rondas no por tiempo:

15 Abd GHD 30’’

Hollow hold

 

For time

50 Thruster 35/20

45 Handstand push up

30 Pistols

25 Chest to bar

10 Mts Handstand walk.

 

Omega

4 rondas por tiempo:

Correr 400 metros

15 burpees

15 sentadillas por encima 35/20lb

 

 

JUEVES

Gamma

2 rondas por tiempo:
50 dominadas en L
50 abdominales con abmat

 

 

Beta

AMRAP 21’

50 Double under

10 Squat snatch 115/75

5 ring dips

 

Fuerza Delta

Zona media:

3×10 Abd GHD con banda elástica.

 

COMPLEX Hang squat clean + squat clean + thruster + push press.

 

Remo inclinado con mancuerna. 4×10.

 

VIERNES

Feriado

 

 

SABADO

Gamma

2 rondas por tiempo:

21 musculador

15 dominadas estrictas

 

 

Fuerza Delta

Front squat 3×5@70% Pausa 30’’ abajo.

Push press+ push jerk 4×1+3 @75% del jerk

 

Semana del 27 de Noviembre al 02 de Diciembre

LUNES

Gamma

Máximas repeticiones por  un minuto  en cada movimiento:

Sentadillas libres

Flexiones

Salto a cajón 50cm

Dominadas

Burpees invertido

Lanzamiento de balon 20/14lb

Burpee

Saltos dobles

 

 

Beta

6 Rounds:

6 Burpees pasando la barra

6 Clean & jerk 155/115

 

Omega

4 rondas por tiempo:

Correr 600 metro

20 sentadillas frontal con kettlebell a una mano 24/16kg

20 estocadas caminando

 

 

MARTES

Gamma

Por tiempo:

Remar 2,000 metros

 

Beta

Split jerk 3×6

Front squat 3×3

 

Fuerza Delta

Buscar en 20’ 1 Snatch

Remo inclinado 4×10

 

MIERCOLES

Gamma

1 RM Sentadilla Trasera

 

 

Beta

AMRAP 21’

10 Dumbell snatch alternado 55/35

10 Cal row

10 Box jump 50 cm

 

Omega

Por tiempo:

2-4-6-8-10-12-10-8-6-4-2

Burpess pasando cajón

Lanzamientos de balón 20/14 lb

 

JUEVES

Gamma

21-15-9:

Thruster con mancuernas  45/25

Dominadas en L

 

Beta

Complex snatch

1 Hang power +1 hang squat + 1 squuat snatch

 

Fuerza Delta

En 20’ Buscar 1 clean

En 15’ Buscar 1 Push jerk

 

VIERNES

Gamma

5 rondas por tiempo:

25 abdominales en  GHD

25 extensión de cadera

30 metros caminata de oso

 

 

Beta

Trabajo en pareja

100 Deadlift 225/155

100 Wall Ball

100 Toes to bar

100 Power snatch 95/65

 

SABADO

Gamma

Por tiempo:

Tabata flexiones

Tabata sentadilla (bottom to bottom)

Correr 3,200 metros

 

 

Fuerza Delta

*Con lo logrado el martes: Hang power snatch 3×6

Back squat 3×3

 

Semana del 20 al 25 de Noviembre

LUNES

Gamma

Por tiempo

Remar 1,000 metros

5 rondas:

20 extensiones de espalda

16 abdominales en V

Remar 1,000 metros

 

Tiempo límite 20 minutos.

 

 

Beta

Back squat 3×5@75%

Push press 5×5

 

Omega

Por tiempo:

100 saltos dobles

10-20-30-40-30-20-10

Péndulo americano 24/16kg

Abdominales en V

 

 

 

MARTES

Gamma

5 rondas por tiempo:

20 dominadas estrictas

16 flexiones invertidas estrictas

 

Tiempo límite 25 minutos.

 

 

Beta

5 Rounds

9 Snatch 115/85

15 Chest to bar

Run 200 Mts

 

Fuerza Delta

Clean & Jerk 3@60% 4×4@90%

Push press 5×5

 

MIERCOLES

Gamma

1RM de Peso Muerto

 

 

Beta

Handstand push up 4×10

Rest 10’’

4 Rounds

2 Muscle up

20 Cal row

20 Burpees

 

Omega

5 rondas por tiempo:

15 dominadas

15 Pies a barra

40 sentadillas libres

 

 

JUEVES

Gamma

Por tiempo:

15 clean

descanso 5 minutos

12 clean

descanso 4 minutos

9 clean

 

 

Beta

10 Intervalos

15 Cal bike

10 Thruster 45/25

Run 200 Mts

Rest el trabajo de los compañeros.

 

Fuerza Delta

Arm bar, 4 Series: 30’’ por brazo

30’’ Rest

Hang squat snatch 5×5

 

VIERNES

Gamma

3 rondas por tiempo:

Remar 500mt

25 abdominales  en ghd

25 extensiones de espalda en ghd

 

Tiempo límite 16 minutos.

 

 

Beta

Snatch 5×2@80%

Jalon de snatch 3×3@100%

 

SABADO

Gamma

Por tiempo :

15 yerks

45 dominadas

12 yerks

36 dominadas

9 yerks

27 dominadas

 

 

Fuerza Delta

Buscar 1 snatch pesado del día

Clean Buscar 1 pesado.

 

 

Semana del 13 al 18 de Noviembre

LUNES

Gamma

4 rondas por tiempo:

Correr 800 metros

50 lanzamiento de balón 20/14lb

Tiempo límite 30 minutos.

 

 

Beta

EMOM 30’

1 Squat snatch.

 

Omega

Por tiempo:

Correr 1200 metros

30 metros caminata de oso

20 flexiones invertida

Correr 800 metros

15 metros caminata de oso

10 flexiones invertida

Correr 400 metros

30 metros caminata de oso

20 flexiones invertidas

 

 

 

MARTES

Gamma

« Harper»

Máximas rondas posibles en 23 minutos:

9 dominadas a pecho

15 power clean 135/95lb

21 sentadilla libre

Correr 400 metros con disco 45/35lb

 

 

Beta

4 Rounds:

400 mts

Run 6 Squat clean (dumbbell 45/25)

9 Push press (dumbbell 45/25)

 

Floor press 3×15

 

 

Fuerza Delta

Split jerk 3×6 *Coordinar que el peso sea Parejo y el movimiento muy técnico.

Hang squat clean 3×6@70%

 

 

MIERCOLES

Gamma

Thruster

3-3-3-3-3

subiendo

 

 

Beta

5 Rondas máximos por minuto:

1’ Vuelta neumático

2’ Cal row

3’ Double under

4’ Abd GHD

5’ Rest

 

Omega

“14.5 con mancuernas”

21-18-15-12-9-6-3

Thruster con mancuerna 35/20lb

burpees

 

JUEVES

Gamma

3 rondas por tiempo:

10 snatch con mancuerna 55/35lb (mano derecha)

5 musculador en barra

10 snatch con mancuerna 55/35lb (mano izquierda)

5 musculador en barra

 

Beta

EMOM 20’

Impar: 2 Clean & jerk @80%

Par: 15 Toes to bar

 

Fuerza Delta

Overhead squat 3-3-3-2-2-2

Power snatch (unbroken) 4×3@ 75-80%

 

VIERNES

Gamma

5 rondas por tiempo:

20 dominadas en L

30 flexiones de brazos

 

 

Beta

Buscar en 20’

3 Thruster pesados.

 

“Jackie”

1000 Metros Row

50 Thruster 45/25

30 Pull up

 

SABADO

Gamma

Sentadilla frontal

3-3-3-3-3

Subiendo

 

Fuerza Delta

Back squat 3×10@65-70%

Push press + Push jerk 4×1+2

 

Semana del 06 al 11 de Noviembre

LUNES

Gamma

Máximas rondas posibles en 20 minutos:
8 power clean 115/85lb

8 press yerk

115/85lb

50 saltos dobles

 

 

Beta

AMRAP 10’ 2-4-6-8-10…

Thruster Dumbell 45/25

Burpees Rest

3’ AMRAP 10’

Run 200 Mts

5-10-15-20… Ring dips

 

 

Omega

3 rondas por tiempo:
45 sentadillas con salto
30 calorías en remo

15 abdominales en  ghd

 

 

MARTES

Gamma

6 rondas por tiempo:

20 lanzamiento de balon

20 pecho a barra

200 metros correr

Tiempo límite 35 minutos.

 

 

Beta

4 Round

10 Power snatch 115/75

25 Cal row

10 Push press

 

Fuerza Delta

Hang squat clean 3-3-3-3-3-3

Push press 3×10@65%

 

MIERCOLES

Gamma

Squat Snatch
4-4-2-2-1-1-1

 

Beta

For time:

100 Squat clean c/balón 20/14

100 Toes to bar

100 Pistols

Run 1600 Mts

 

Omega

Por 16 minutos:

2 rondas:

2 minutos de máxima estocadas con mancuernas por encima 45/25

2 minutos de máximas extensión GHD

2 minutos de máximas flexiones de brazos

2 minutos de máximos escaladores

 

JUEVES

Gamma

En parejas :
Máximas rondas posibles en 18 minutos:

20 péndulos 32/24kg
40 estocadas con disco sobre la cabeza 45/25lb
Remar 1,000 metros

 

 

Beta

Peso muerto de sumo 4×10@110% del Clean

Front step 4×10 (por pierna)

 

Fuerza Delta

Overhead squat 4×3

*El coach decide con que peso va el atleta.

*Técnico, pesado

Squat snatch 4×4@70%

 

VIERNES

Gamma

21-15-9
Cluster 115/85lb
Hundidas en anillas

Tiempo límite 12 minutos.

 

 

Beta

EMOM 30’

1’ 10 Floor press

2’ 5 Strict Handstand push up

3’ 30 Double under

 

SABADO

¡Taller de Nado en Piscina! Gym Cerrado éste día.

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10:00hrs. Solo reserva tu hora en MindBody (16 cupos)

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13:00hrs. Solo reserva tu hora en MindBody (16 cupos)

 

Semana del 30 de Octubre al 04 de Noviembre

LUNES

Gamma

 Diane

21-15-9:
Peso muerto 225/155lbs
Flexiones invertidas

Tiempo límite 8 minutos.

 

 

Beta

3 Rondas por tiempo:

15 Goblet squat 32/24

21 Kettlebell swing 32/24

Time cap 13’ Rest 3’

3 Rondas pro tiempo:

15 Goblet squat 32/24

21 Toes to bar

 

Omega

En pareja

Mrp 20 minutos:

10 thruster 45/25lb

10 snatch 45/25lb

50 saltos dobles

Correr 200 mts

 

 

MARTES

Gamma

Squat clean colgado

5-5-3-3-3-1-1-1-1

 

Beta

Floor press 4×15

2 Rondas por tiempo:

10 Burpees box jump over

50 Double under

10 Handstand push up

 

Fuerza Delta

Front step c/mancuerna 3×8

Hang power clean 3×6@65%

*Que sea muy técnico y que su desplazamiento sea en una Bueno posición

 

MIERCOLES

Feriado

 

 

JUEVES

Gamma

5 rondas por tiempo:
Remar 250 metros
25 Thrusters con mancuernas 45/25lbs
15 pies a barra

Tiempo límite 30 minutos.

 

Beta

Squat clean

Buscar 1 pesado

Push press 3-3-3-3-3-3

 

Fuerza Delta

Power snatch 3@70% 4×3@75%

Back squat 3×3@75%

 

VIERNES

Gamma

3 rondas por tiempo:
Correr 1,600 metros
50 dominadas

Tiempo límite 33 minutos.

 

Beta

AMRAP 15’

55 Deadlift 225/155

55 Wall ball 20/14

55 Cal row

55 Handstand push up

 

SABADO

Gamma

Por tiempo:
150 sentadillas
150 superman
120 sentadillas
120 superman
90 sentadillas
90 superman

 

Fuerza Delta

Clean & jerk

3@75% 2×2@80%

4×1@85%

Front squat 3×2@90%

 

 

Semana del 23 al 28 de Octubre

LUNES

Gamma

 Tabata sentadillas

Tabata peso muerto 135/95

Tabata sentadillas

Tabata peso muerto 135/95

 

Beta

For time: 2 km Row

Rest 5’ 21-18-15-12-9-6

Squat clean Dumbell 45/25

Box jump over 60/50

 

Omega

Correr 200 metros

21-15-9

Dumbell Thruster 35/20lb

Dominadas

Correr 200 metros

9-6-3

Dumbell Thruster 35/20lb

Dominadas

Correr 200 metros

 

MARTES

Gamma

 

 “T.U.P.”

15-12-9-6-3: power cleans 135/95 dominadas sentadilla frontal dominadas

 

 

Beta

For time: 300 Double under

EMOM 20’

Imp. 5 Snatch dumbell x brazo 70/50

Par. 15 Toes to bar

 

Fuerza Delta

Squat snatch 6@65% 4@70% 3×2@80%

Jalon de snatch 4×3@100%

*Parados sobre 45 libras.

*Salida en buena postura

 

MIERCOLES

Gamma

 5 intervalos por tiempo cada uno:

30 metros de caminata de manos

45 metros de estocadas

Descanso 2 minutos entre intervalos.

 

 

Beta

5 Rounds:

15 Handstand push up

3 Squat snatch 155/105

 

Omega

Por tiempo

30-20-10

Abdominales ghd

Burpees saltando a cajón

Power clean 45/25
JUEVES

Gamma

 Máximas rondas posibles en 10 minutos: 10 salto cajón, 75/60 20 Abs en GHD

 

 

Beta

3 rounds:

400 mts Run

5 Back squat 185/135

5 Clean & Jerk 185/135

10 Chest to bar

 

Fuerza Delta

Squat clean 6@65% 4@70% 2×2@80% 1@90%

3 súper set: Front step + shoulder press (pesado) 10+5

Rest 1:30’ entre set.

 

VIERNES

Feriado

 

SABADO

Gamma

Tabata press de empuje, 75/55 Tabata abdominales

Tabata sumo alto 75/55

Tabata flexiones

 

 

Fuerza Delta

Power snatch + squat snatch 4×1+2@75%

Jalon de snatch 4×3@110%

Zona media Acumular 3’ de plancha con peso.

 

 

Semana del 16 al 21 de Octubre

LUNES

Gamma

Máximas rondas posibles en 20 minutos:
Correr 400 metros
10 Sentadillas Frontales 135/95
40 Abdominales

 

Beta

Step front 4×10

3 Rounds

30 Cal row

20 Wall ball

10 Pistols

 

Omega

MRP 15 min:

50 saltos dobles

20 estocadas por encima 45/25 lb

15 con disco del piso sobre la cabeza 45/25lb

 

 

MARTES

Gamma

Práctica: Trepa

 

Por tiempo

21-18-15-12-9-6-3:

Remar por calorías

Burpees

Tiempo límite 18 minutos.

 

 

Beta

Máximas reps: Pull up.

AMRAP 20’

5 Hang snatch 115/65

7 Overhead squat

200 mts Run

 

Fuerza Delta

Power snatch 2×3@70% 2×3@80% 2×3@85%

Back squat 2×2@90%

 

MIERCOLES

Gamma

Por tiempo:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Peso muerto 185/115lbs
Press Banca en suelo con mancuernas 50/35lbs
Squat clean con balón 20/14lbs

 

 

Beta

Máximas reps: Floor press 45/25

For time: 27-15-9-15-27

Handstand push up

*50 Double under entre series.

 

Omega

3 rondas:

2 min: maximas calorias en remo

2 min: máximos lanzamientos de balón 20/14lb

2 min: máximos saltos pasando el cajón 60/50 cm

 

 

JUEVES

Gamma

3 rondas por tiempo:
10 Clean y Yerk 115/85lbs
50 lanzamientos de balón

 

Beta

4 Súper set:

5 Pull up c/peso

5 Pull up peso ½

10 Butterfly pull up

*Descanso lo necesario.

 

Fuerza Delta

Clean & jerk 1×3@75% 1×2@85% 2×1@90%

 

VIERNES

Gamma

3 rondas por tiempo:
10 power snatches con mancuerna 50/25lbs, brazo izquierdo
10 sentadilla por encima con mancuerna 50/25lbs, brazo izquierdo
10 Dominadas en L
10 power snatches con mancuerna 50/25lbs, brazo derecho
10 sentadilla por encima con mancuerna 50/25lbs, brazo derecho
10 Dominadas en L

 

 

Beta

EMOM 30’

Min 1: 15-20 Burpees

Min 2: 12 Box jump over 60/50

Min 3: 3 Squat clean 185/135

 

SABADO

Gamma

Por tiempo

50-40-30-20-10

Flexiones

Abdominales

 

 

Fuerza Delta

Split jerk 3@70% 2×4@80%

Front squat 3×5@75%

 

 

Semana del 10 al 14 de Octubre

MARTES

Gamma

12-9-6:
Power Clean + Sentadilla Frontal 135/95lbs
Musculadores

 

Beta

Maximas reps. Pull up

For time: 9-15-21-27

Dumbbell Thruster 45/25

Handstand push up

*20 Double under entre series.

 

Fuerza Delta

Back squat 2×10 @65%

Power snatch 3@60% 3@70% 3×1@80% 2×1@85%

 

 

MIERCOLES

Gamma

Estocada Trasera  4-4-4-4-4-4

Hundidas 3-3-3-3-3-3-3

 

 

Beta

AMRAP 20’

10 Toes to bar

20 Cal row Step c/dumbbell 3×10

 

Omega

4 Rondas por tiempo:

200 metros con ketlebell 32kg/24kg

20 burpees

15 pendulos 32kg/24kg

 

 

JUEVES

Gamma

5 rondas por tiempo:
30 lanzamientos de balón 20/14lbs
5 sentadillas por encima 115/85

* Descanso  2 minutos entre rondas. Anotar tiempo de cada ronda y el tiempo total tambien.

 

 

Beta

5 Súper set:

10 ring dips

15 Floor press c/dumbbell

20 Ghd sit up

25 Seg. Hollow hold

 

Fuerza Delta

Back squat 2×10@70%

Low hang power clean 6@50% 2×4@60% 2×4@70%

 

 

VIERNES

Gamma

10 rondas por tiempo:

Correr 400 metros

15 Burpees

Tiempo límite 30 minutos.

 

 

Beta

For time:

50 Burpees

5 Rounds:

400 mts run

3 Squat clean 185/135

 

SABADO

Gamma

Máximas rondas posibles en 10 minutos:

20 salto a cajón 60/50cm

10 Flexiones Invertidas

 

 

Fuerza Delta

Snatch 3-3-3-3-3

Clean & jerk 2-2-2-2-2

 

Semana del 02 al 07 de Octubre

LUNES

Gamma

Press de Empuje

1-10-1-20-1-30

Cada serie con el máximo peso posible. 5 minutos de descanso entre series.

 

 

Beta

For time

3 Round 12 Deadlift 9 Hang power clean 6 Jerk

2 Round 5 Pull up 10 push up 15 Air squat

2 Round 12 Deadlift 9 Hang power clean 6 Jerk

2 Round 5 Pull up 10 Push up 15 Air squat

1 Round 12 Deadlift 9 Hang power clean 6 Jerk (35/20LB)

 

Omega

Por tiempo:

50 flexiones invertida

40 pies a barra

50 flexiones de brazos

40 abdominales ghd

50 hundidas

Correr 400 metros

 

MARTES

Gamma

4 intervalos por tiempo:

Remar 400 metros

Correr 200 metros

100 saltos dobles

Descanso 5 minutos entre intervalo

 

 

Beta

12-10-8-6-4-2

Squat Snatch 115/75

Handstands push up

 

Fuerza Delta

Low hang squat clean 3@60% 3@70%

Hang squat clean 3@60% 3@70% 3@80%

Front squat 3×1@90%

 

 

MIERCOLES

Gamma

Peso Muerto

1-10-1-20-1-30

Cada serie con el máximo peso posible. 5 minutos de descanso entre series.

 

 

Beta

Buscar 1 RM de Pull up

AMRAP 15’

50 Double under

12 Kettleblell swing 32/24

6 Burpees

 

Omega

Mary

20 min MRP

5 flexiones invertidas

10 pistolas

15 pecho a barra

 

JUEVES

Gamma

4 intervalos por tiempo:

200 saltos dobles

Remar 300 metros

Correr 400 metros

Descanso 5 minutos entre intervalo

 

 

 

Beta

Técnica de clean

Hang squat clean 3@60% 3@70% 2×1@80% 1@90%

 

 

Fuerza Delta

Hang power clean 1×3@60% 3@70% 4×4@80%

 

 

 

VIERNES

Gamma

Sentadilla Trasera

1-10-1-20-1-30

Cada serie con el máximo peso posible. 5 minutos de descanso entre series.

 

 

Beta

EMOM 36´

Min 1: 2-3 Muscle up

Min 2: 10 Pistol c/peso

Min 3: 12 Toes to bar

 

SABADO

Gamma

4 intervalos por tiempo:

Correr 600 metros

50 saltos dobles

Remar 200 metros

Descanso 5 minutos entre intervalo

 

 

Fuerza Delta

Push press + Split jerk 4×3 + 1

*El coach ve el peso del atleta. Back squat 1×10@70%

 

 

Semana del 25 al 30 de Septiembre

LUNES

Gamma

Snatch 1-1-1-1-1 subiendo
Clean y Yerk 1-1-1-1-1 subiendo

 

 

Beta

5 round for time

15 Toes to bar

10 Pistol c/Kettlebell (24/16)

5 Push up

 

Omega

EMOMx 20 min

Min1: 10 pistolas alternando

Min 2: 15 flexiones de brazos

Min 3: 10 abdominales GHD

Min 4: 10 saltos pasando cajón 60/50 cm

 

 

MARTES

Gamma

Por tiempo:
15 squat cleans, 135/95 lbs
30 pies a barra
30 salto cajón, 60/50
15 musculadores
30 press de empuje con mancuernas 45/25 lbs
30 saltos dobles
15 thrusters, 135/95 lbs
30 dominadas
30 burpees
45 estocadas en el lugar con disco sobre cabeza 45/25 lbs

 

Beta

Amrap 20´

5 Manmaker 45/25

15 Wall ball

 

 

Fuerza Delta

Back squat con 4 seg. De pausa abajo               3×5@65%

Hang power clean     3×6@65%

 

 

MIERCOLES

Gamma

4 intervalos por tiempo:
Remar 750 metros  o Correr 800 metros o Bicicleta 1,600 metros

Coach decide qué movimiento.Descanso de 5 minutos completos entre intervalo.

 

Beta

Del 1´- 8´ Squat snatch  135/95

Rest 2´

Del 10´- 18´

Clean & Jerk 185/115

 

Omega

A.- Zona media: trabajo de plancha

B.- 21-15-9

Squat clean 50/35lb

Lanzamientos de balon

 

JUEVES

Gamma

Peso Muerto

3-3-3-3-3-3-3

subiendo

 

Sentadilla Trasera

3-3-3-3-3-3-3

Subiendo

 

 

Beta

5 Super set

5 Pull up con peso

5 Pull up con peso ½

5 Strict pull up

Descanso lo que sea necesario.

 

 

Fuerza Delta

Zona media

Anclado con peso

4×15

 

High hang snatch

3-3-3-3-3

 

 

 

VIERNES

Gamma

“Matt 16 con 135/95”

Por tiempo:
16 peso muerto,
16 power cleans colgados
16 press de empuje,
Correr  800 metros

16 peso muerto,
16 power cleans colgados
16 press de empuje,
Correr  800 metros

16 peso muerto,
16 power cleans colgados
16 press de empuje,

Peso con 135/95 lbs.

 

 

Beta

For time

800 mts Run

50 Handstand push up

50 Thruster 35/20

50 Pistols

800 mts Run

 

SABADO

Gamma

MRP de 2 minutos: Saltos dobles
MRP de 2 minutos:

Sentadillas Goblet (coach decide peso)

* Descanso 4 minutos

MRP de 4 minutos:
12 Péndulos estilo ruso (24/16)
12 Burpee luchador

* Descanso 4 Minutos

MRP de 2 minutos: Sentadillas Goblet (coach decide peso)
MRP de 2 minutos: Saltos dobles

 

*Puntaje es el total de repeticiones.

 

 

Fuerza Delta

Push press

5×5 parejo

 

(*El coach ve el peso)

 

Push jerk

5×5 parejo.

 

Semana del 20 al 23 de Septiembre

MIERCOLES

Gamma

“Tabata Otra Cosa”

Tabata dominadas
Tabata flexiones
Tabata abdominales
Tabata sentadillas

 

 

Beta

Wod en pareja

12 – 12

9 – 9

6 – 6

3 – 3

Squat snatch 135/95

Burpees pasando la barra

 

*Entre series ambos corren 400 mts.

 

Omega

200 saltos dobles
50 thruster 45/25

400 metros granjero 45/25

50 flexiones de brazos

200n saltos dobles

 

 

JUEVES

Gamma

7 rondas por tiempo:
7 power clean colgados 95/65
7 Thrusters 95/65
7 Burpees saltando barra

 

 

Beta

8 Rounds c/3 minutos

Correr 400 mts

15 Toes to bar

 

 

Fuerza Delta

Snatch en Altura

4×7 @65-70%

 

*Muy técnico (una Buena salida)

*Coordinar Power y Squat

 

(*) Instrucciones para coachs, no público.

 

VIERNES

Gamma

Completar la mayor cantidad de rondas posibles en 12 minutos:
3 snatches 115/75
6 clean y yerks 115/75
9 dominadas a pecho
54 saltos dobles

 

 

Beta

AMRAP 20´

10 Squat clean c/dumbbell 50/35

5 H.S.P.U c/deficit.

 

SABADO

Gamma

Power snatch colgado

3-3-3-3-3 subiendo

 

Power clean colgado

3-3-3-3-3 subiendo

 

 

Fuerza Delta

Clean & Jerk

2@60%

2@70%

2@75%

2@80%

2×1@85%

 

Front squat

3×2@90%

 

 

Semana del 11 al 15 de Septiembre

LUNES

Gamma

Press Banca

5-5-5-5-5 subiendo

Sumo Alto

5-5-5-5-5 subiendo

 

 

Beta

5 Set

Pull up con peso

Pull up cpn peso ½

Pull up con peso corporal

 

 

Omega

MRP 20 min

Remar 250 metros

20 pistolas

20 pies a barra

 

 

MARTES

Gamma

15-12-9:
Clean y Yerk 135/95
Dominada a Pecho

Tiempo límite 10 minutos

 

 

Beta

Run

7´- 6´- 5´- 4´- 3´- 2´- 1´

*Con 30 segundos de pausa entre serie

 

 

Fuerza Delta

Snatch

4×7@65-70%

*El coach decide si power o squat, lo que más sea necesario para el atleta.

 

 

MIERCOLES

Gamma

21-18-15-12-9-6-3:
Hundidas anillas/cajón o paralelas
Sentadilla por encima con una mancuerna 25/15lbs

 

 

Beta

For time:

50 Cal row

5 D.T.

(12 Deadlift

9 Hang power clean

6 Push jerk)

50 Cal row

 

 

Omega

A.-Practica caminata de invertida

B.-4 rondas por tiempo

20 burpees

40 sentadillas con salto (tocando objetivo)

Correr 400 metros

 

 

JUEVES

Gamma

6 rondas de máximas repeticiones en cada movimiento:
1 minuto de salto cajón 75/60
1 minuto de sumo alto con kettlebell 32/24

 

Beta

Overhead squat

3-3-3-3-3-3

Back Squat

3×2@90%

 

 

Fuerza Delta

Squat clean de soporte

4×4@75%

Press de hombro

4×8

 

 

VIERNES

Gamma

5 rondas de 2 minutos cada una de:
5 musculadores
Correr 200 metros
Maximas repeticiones de

Thrusters 115/75

Descansar 3 minutos entre rondas, puntaje es las repeticiones de los thrusters.

 

 

Beta

For time:

21-18-15-12-9

Handstand push up

Chest to bar

Pistols

 

 

SABADO CERRADO

CURSO COACH LEVEL 1

 

 

Semana del 04 al 09 de Septiembre

LUNES

Gamma

5 rondas por tiempo:
15 metros de estocadas con mancuerna sobre cabeza 45/25
21 burpees

Tiempo límite 15 minutos.

 

Beta

“Amanda”

9-7-5

Ring Muscle up

Squat snatch 135/95

Time cap 8’

En 5’ Buscar 1 RM de Snatch

 

Omega

Remar 1500 mt

4rondas

15 power snatch 45/25lb

15 dominadas

10 saltos a cajón 75/60 cm

Correr 800 mt

 

MARTES

Gamma

“Scooter”

En Duplas:

Máximas rondas posibles en 35 minutos alternando con compañero:
30 saltos dobles
15 dominadas
15 flexiones
Correr 100 metros o 6 suicidios de 15 metros.

 

Beta

6 Ronud for time

800 Mts Run

6 Deadlift 315/272

 

Fuerza Delta

Vuelos laterals

4×15

Abdominales con peso

4×12

Buscar Clean & Jerk pesado.

*Coordinar Squat clean y Split jerk.

 

 

MIERCOLES

Gamma

Sentadilla Frontal

7-7-7-7-7 subiendo

 

 

Beta

For time

30 Abd GHD

15 Shoulder to overhead 155/115

20 Abd GHD

15 Shoulder to overhead

10 Abd GHD

15 Shoulder to overhead

 

Omega

A.- practica de flexion invertida

b.- 50 flexion invertida por tiempo

C.-MRP 8 min

20 squat clean 20lb/14lb

10 lanzamientos de balón 20lb/14lb

 

JUEVES

Gamma

Por tiempo:

Remar 2,000/1,500 metros

Correr 1,600/1,200 metros

200 Saltos/150 dobles

 

 

Beta

5 Súper set

5 strict pull up c/peso + 5 strict pull up c/peso ½ + 5 strict pullup peso corporal

 

Fuerza Delta

Windmill

5×5

Buscar un Snatch pesado. Sólo 3 intentos fallidos.

 

VIERNES

Gamma

Por tiempo:
10 salto cajón 85/75
10 musculador en barra
20 snatch con kettlebell o mancuerna 16/12
20 pistolas
30 pies a barra
30 sentadilla por encima 75/55
40 Abs
40 squat clean con balón 20/14
50 burpees
50 saltos triples

 

 

Beta

5 Round de max. Por minuto.

1’ Pistols

2’ HSPU

3’ Empujar el carro

4’ Granjero

5’ Rest

 

SABADO

Gamma

3 rondas por tiempo:
Remar 500 metros
21 Burpees
12 Thrusters 95/65lbs

Tiempo límite 18 minutos.

 

 

Fuerza Delta

Overhead squat

3-3-3-3-3

Back squat

5×4@80%

 

Semana del 28 de Agosto al 02 de Septiembre

Lunes

GAMMA

Maximas rondas posibles en 30 minutos:
12 estocadas caminando
30 abdominales
30 superman
5 musculadores

BETA

4 Rondas por tiempo

15 Pull up

10 Box jump

5 Snatch 135/95

 

OMEGA

Por tiempo

Correr 400 metros
3 rondas
20 pies a barra

20 pendulos 32/24

correr 800 metros
2 rondas

40 peso muerto con kettlebell 32/24

40 abdominales en V

Correr 400 metros


Martes

GAMMA

Por tiempo:
30 Peso Muerto 185/115
30 Calorias en Remo
30 Sentadillas por Encima 65/55lbs

Tiempo límite 6 minutos.

BETA

Correr

6´-6´-5´-4´-3´-2´-1´

Descanso 30´´ entre series

 

FUERZA DELTA

Buscar un clean pesado.

*Coach hacer movilidad de hombro y de codo.

*Coordinar bien el power clean y el squat clean


Miercoles

GAMMA

Thruster 5-5-5-5-5

BETA

Pull up con peso

5×5

Remo a un brazo

4×12

 

OMEGA

MRP 15 min, en parejas:

200 metros caminata granjero 35/20lb

10 sentadillas frontal 35/20lb
5 press de empuje 35/20lb

 

Jueves

GAMMA

5 rondas por tiempo:
Correr 800 metros
20 flexiones
20 dominadas

BETA

15 – 12 – 9 – 6

Burpees pasando la barra

Squat clean 185/115

 

FUERZA DELTA

1 Jalon de snatch +2 Power snatch.

Buscar una serie pesada.

Vuelos laterales

4×10

Abdominales con peso

4×12

 

Viernes

GAMMA

“Horton en Gamma”

9 rondas por tiempo en pareja:
9 musculadores en barra
11 clean y jerks, 135/95
45 meros Bombero con compañero

BETA

AMRAP 20´

10 Lanzamiento de Balon

5 Flexiones Invertidas

Correr 200 Mts

 

Sabado

GAMMA

5 rondas por tiempo:
10 peso muerto 225/155
10 power snatch 65/55
10 flexiones invertidas
10 power snatch 65/55

 

FUERZA DELTA

Overhead squat

3-3-3-2-2

Back squat

3×3 @85%

 

Semana del 21 al 26 de Agosto 

Lunes

GAMMA

3 rondas por tiempo:

Correr 800 metros

12 sentadillas por encima 115/85lbs

 

BETA

4 Rondas por tiempo:

15 T´s con mancuerna (45/25)

12 Chest to bar

9 Box jump

6 Toes to bar

 

OMEGA

6 rondas por tiempo

remar 500 metros

30 estocadas
15 burpees

10 lanzamiento de balon

 

 

Martes

GAMMA

Sentadilla Trasera 3-3-3-3-3 subiendo

 

BETA

Correr 1600 mts

3 Rondas por tiempo

9 Handstand push up estrictos

15 KB swing 32/24

21 Wall ball

 

FUERZA DELTA

Squat clean de soporte

5×3 @75%

 

Push press

5×5 @70%

 

Abd con peso

4×15

 

 

Miercoles

GAMMA

7 rondas por tiempo:
10 levantamiento sumo alto 95/65
10 hundidas en anillas

 

BETA

EMOM 20´

Imp: 15-20 Cal row

Par: 2-3 Squat snatch @85%

 

 

OMEGA

Correr 1600 mt

80 abdominales

100 saltos dobles

80 sentadillas

Remar 30 calorias

80 saltos a cajón

 

Jueves

GAMMA

“Fran”

21-15-9:
Thrusters 95/65
Dominadas

 

Tiempo límite 5 minutos.

 

BETA

Pull up con peso

5×5

 

Press banca con mancuerna

5×10

 

Hundidas en anillas con peso

5×8

 

FUERZA DELTA

Overhead squat

3-3-3-3-3

 

Power snatch

3×3 @70%

 

Viernes

GAMMA

Máximas rondas posibles en 7 minutos de:

10 Peso Muerto, 225/155

10 Flexiones Invertidas

 

Descansar 7 minutos y después…

 

Máximas rondas posibles en 7 minutos de:

10 Power Cleans

20 Sentadillas

 

BETA

 

AMRAP 20´

45 D.U.

10 Power snatch con mancuerna 45/20lb

15 Air squat

 

 

 

Sabado

GAMMA

“Helton”

3 rondas por tiempo:
Correr 800

30 squat cleans con mancuernas 50/35
30 burpees

 

FUERZA DELTA

Clean & jerk

2 @60%

2 @70%

2 @75%

2 @80%

1 @85%

2×1 @90%

 

 

Semana del 14 al 19 de Agosto

LUNES

Gamma

5 rondas por tiempo:
6 dominadas estrictas
12 pies a barra
6 dominadas estrictas
12 squat clean con mancuernas 50/25lbs

 

Beta

EMOM 30´

Clean & Jerk @85%

 

Omega

ECMx 21 min

Min1 10 thruster 45/25lb

Min2 máximas dominadas

Min3 15/10 remo por calorías

 

MARTES

Feriado

 

MIERCOLES

Gamma

Levantamiento Turco 3 x 1 parejo

Con kettlebell (cada brazo por separado)

 

Sentadilla por Encima 3 x 1 parejo

Con mancuerna (cada brazo por separado)

 

Power Snatch 3 x 1 parejo

Con barra (cada brazo por separado)

 

Beta

3 Rondas por tiempo:

27 Cal row

21 Wall Ball 20/14

15 Handstand push up

9 Power Snatch 115/85

 

Omega

Mrp 15min

Correr 200 metros 15 pendulos 32/24kg

10 metros caminata de oso

 

JUEVES

Gamma

En pareja

7 rondas por tiempo:
11 sentadilla traseras, 135/95
5 Yerks, 135/95

 

Desde el suelo.

 

Beta

EMOM 25´: Máx. Reps.

Min 1: Pistol

Min 2: Box jump 75/60

Min 3: Vuelta neumatico

Min 4: Abd GHD

Min 5: Rest

 

Fuerza Delta

Vuelos laterales

4×15

 

Squat snatch de soporte

5×2@70%

*Buscar explosion y velocidad

 

Back Squat

4×3@80%

 

VIERNES

Gamma

3  rondas, cada una por tiempo:
Remar 350 metros

Correr 400 metros
Descanso 4 minutos entre rondas

 

Beta

EMOM 25´

Snatch subiendo el peso.

 

 

SABADO

Gamma

4 rondas por tiempo:
30 flexiones
20 sentadillas frontales 115/85lbs
20 press de empuje 115/85lbs
60 Abdominales

 

Fuerza Delta

Clean & Jerk

70% 2

75% 2

80% 2

85% 1

90% 3×1

 

Jalon de clean

3×3@110%

 

Front squat

4×2@80%

 

 

Semana del 07 al 12 de Agosto

Lunes

En bloques de 5 minutos realizar 15 clean y yerk, subiendo el peso, descansar lo que queda del tiempo.

  1. 115/65
  2. 135/75
  3. 155/85
  4. 175/95
  5. 185/105

Martes

12-9-6 de:
Musculadores
Peso Muerto 275/185lbs.

Miercoles

Maximas rondas posibles en 10 minutos de:
10 thrusters 95/65lbs
10 dominadas a pecho

Jueves

En pareja

5 rondas alternando:
Remar 750 metros

Viernes

Por tiempo:
Correr 1,600 metros
100 abs
100 extensiones en GHD
Correr 1,600 metros

Sabado

Sentadilla Frontal 1-1-1-1-1-1-1

 

Semana del 30 de Julio al 05 de Agosto

Lunes

  1. Clean, 1 RM
    (del suelo, power o squat)
  2. Sentadilla por Encima, 1 RM

Martes

En parejas alternando cada 5 minutos x 6 rondas (30 minutos):  Remar máximos metros por intervalo. Sumar los metros totales.

Miercoles

Por tiempo:
100 saltos dobles
50 calorías en el remo
25 steps al cajón con mancuernas de 45/25 lbs, el cajón a 60/50 cm

Tiempo límite: 8 minutos

Jueves

Sentadilla Trasera 1 RM

Viernes

Máximas rondas posibles en 15 minutos:
5 Squat cleans, 135/95lbs
5 burpees

Sabado

“Jennifer”

Máximas rondas possible en 26 minutos:

10 Dominadas

15 Péndulos, 24/16kg

20 Salto cajon, 60/50 cm

 

Semana del 24 al 29 de Julio

Lunes

5 rondas por tiempo:
15 dominadas a pecho
Correr 400 metros

Martes

4 rondas por tiempo:
15 salto a cajón 75/60
Correr 400 metros

Miércoles

45-30-15 (o segundos) por tiempo:
Abs en GHD
Extensiones de cadera
Sostener L (segundos)
Sostener plancha (segundos)

Jueves

Por tiempo:
100 lanzamientos de balón, 30/20lbs

Viernes

21-15-9 por tiempo:
Press banca con peso corporal
Musculadores

Sabado

“Lumberjack 20”

Por tiempo:

20 Peso Muerto 275/185

Correr 400 metros

20 Péndulos 32/24kg

Correr 400 metros

20 Sentadillas por Encima 115/85

Correr 400 metros

20 Burpees

Correr 400 metros

20 Dominadas a pecho

Correr 400 metros

20 Salto Cajon 60/50

Correr 400 metros

20 Squats cleans con mancuernas 45/25lbs

Correr 400 metros

 

Semana del 17 al 22 de Julio

Lunes

“Lynne”
5 Rondas:
Máximas repeticiones sin parcelar de Press Banca  (Peso Corporal)
Máximas repeticiones sin parcelar de Dominadas
Descansar 3 minutos entre rondas. Ir directo del press banca a las dominadas. El puntaje son las repeticiones totales de todas las rondas sumadas.

Revisa los tips de Pável Sáenz en el Grupo Privado de Facebook.

Martes

“Christine”
3 Rondas:
Remar 500 metros
12 Peso Muerto (Peso Corporal)
21  (50 cm)

Tiempo límite 12 minutos

Miercoles

Levantamiento de los Miércoles

Del minuto 1 al 8
1 Squat Snatch (85%)

Descansar 4:00 minutos

Del minutos 12 al 20
1 Squat Clean  y Yerk (85%)

Descansar 4:00 minutos

1 Minuto de máximas calorías en el remo

 

Jueves

“Mazo de Cartas”
El número es igual a repeticiones (Cartas con cara = 10)
Símbolo es igual a un movimiento.

Corazones = Abdominales
Diamantes = Sentadillas Goblet (24/16)
Picas = Péndulos (24/16)
Tréboles = Burpees
Jokers = Plancha de Correr Cruzado

Las cartas se dan vuelta una por vez. Toda la clase debe completar las repeticiones antes de dar vuelta la siguiente carta. Tu puntaje es lo que le toma a tu clase pasar ¡por todo el mazo!

¡Ven a ponerle!

Viernes

“Cindy vs D.T.”
3 Rondas de “Cindy”, 1 Rondas de “DT”
2 Rondas de “Cindy”, 1 Ronda de “DT”
1 Ronda de “Cindy”, 1 Ronda de “DT”

1 ronda de “Cindy” es – 5 Dominadas, 10 Flexiones, 15 Sentadillas
1 ronda de “DT” es – 12 Peso Muerto, 9 Power Cleans Colgados, 6 Push Yerks (155/105)

Tiempo límite 12 minutos

Sabado

Por tiempo:
Correr 800 Metros, 30 Power Snatches (95/65)
Correr 800 Metros, 30 Sentadilla por Encima (95/65)
Correr 800 Metros, 30 Thrusters (95/65)

Tiempo límite 25 minutos

 

Semana del 10 al 15 de Julio

Lunes

“Jackie”
Remar 1,000 metros
50 Thrusters (45/35)
30 Dominadas

Revisa la recomendación y estrategia de Pável Sáenz en el Grupo Privado de Facebook.

Martes

“Surfista en Ácido”
3 Rondas:
Correr 400 Metros
21 Burpees

 

Miercoles

Cada 2 minutos x 6 Rondas:
2 Squat Snatches (80%)

Descanso 2:00

Cada 2 minutos x 6 Rondas:
2 Squat Clean y Yerks (80%)

Descanso 2:00

100 Sentadilla por Encima por tiempo (95/65)

Jueves

“Annie Está Corriendo”
50 Saltos Dobles,

50 Abs en Abmat,

Correr 200 Metros
40 Saltos Dobles

40 Abs en Abmat,

Correr 200 Metros
30 Saltos Dobles

30 Abs en Abmat,

Correr 200 Metros
20 Saltos Dobles

20 Abs en Abmat,

Correr 200 Metros
10 Saltos Dobles

10 Abs en Abmat,

Correr 200 Metros

Viernes

En el minuto 2:00 x 10 Rondas:
3 Musculadores
5 Peso Muerto (225/135)
7 Flexiones Invertidas

Sabado

“Kelly en el Agua”

5 Rondas:
Remar 30 Calorías
30 Salto Cajón (60/50)
30 Lanzamiento de Balón (20/14)

 

Del 03 al 08 de Julio

Lunes

Por tiempo:
30 Clean y Yerks (135/95)
Correr 1,600 m
50 Dominadas
Correr 1,600
100 Burpees

Tiempo límite 40 minutos.

 

Martes

4 Rondas por tiempo:
12 Lanzamiento de Balón (20/14)
12 Péndulos (32/24)
12 Salto Cajon (60/50)
12 Peso Muerto (205/145)

 

 

Miercoles

En cada minuto por x 8:
2 Squat Snatches (75%)

Descanso 4:00

En cada minuto por x 8:
2 Squat Clean y Yerks (75%)

Descanso 4:00

Máximas Rondas Posibles en  6 minutos:
Series de 3 repeticiones sin parcelar de Flexiones Invertidas

 

 

Jueves

En pareja:
Máximas Rondas Posibles en 20 minutos:
20 Saltos dobles
12/8 Calorías en Remo
Correr 100 metros

Cada atleta completa una ronda y se hace relevo.

 

Viernes

5 Rondas por tiempo:
5 Squat Clean Thrusters (135/95)
10 Dominadas a pecho

 

Sabado

En equipo de 3:
100 Calorías en Remo
100 Salto Cajon Pasando (24/20)
50 Power Snatches (95/65)
50 Estocadas por Encima (95/65)
50 Levantamiento de Sumo Alto (95/65)
100  Salto Cajon Pasando (24/20)
100 Calorías en Remo